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Le proteine sono spesso associate solamente ai muscoli e alla forza. In realtà il 15-20% del nostro organismo è formato da proteine, fondamentali per il corretto funzionamento del sistema immunitario, dei processi digestivi, del tono della pelle oltre ad essere i componenti strutturali di tutti gli organi del corpo, come muscoli, pelle, cuore, occhi, cervello.
Le proteine sono composte da “mattoncini”: gli aminoacidi. Il nostro organismo “smonta” tutti i mattoncini tramite la digestione per riutilizzarli nella formazione delle proteine specializzate di cui necessita. Se anche solo uno di questi mattoncini viene a mancare, a causa di un’assunzione insufficiente, la sintesi proteica rallenta progressivamente e il nostro corpo deve “smontare” ad esempio i muscoli per ottenere gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno.
Un’assunzione proteica insufficiente può derivare da varie cause esterne, come ad esempio un’alimentazione poco variata e povera di proteine, una cottura errata dei cibi, ma anche da un aumentato fabbisogno come in caso di invecchiamento, debilitazione, problemi di digestione e assorbimento delle proteine. Questa carenza proteica, se prolungata nel tempo, può portare ad una possibile debilitazione di tutto il corpo, causando: un indebolimento muscolare, un calo della forza e dell’energia, un rilassamento del tono cutaneo, un indebolimento del sistema immunitario, un rischio aumentato di subire cadute e traumi con conseguente rischio aumentato di fratture.
Quante proteine dobbiamo assumere ogni giorno?
L’apporto minimo consigliato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità è 0,83 g/kg di peso corporeo. Questo valore, indicativo e generale, non tiene però conto delle caratteristiche sia fisiche che comportamentali del singolo individuo. Ad esempio, dopo i 50 anni è consigliabile passare a 1,1/1,2 g/kg di peso per contrastare un fenomeno tipico che si presenta con l’avanzare dell’età: la resistenza anabolica alle proteine, a seguito di una concausa di ragioni fisiologiche, la sintesi delle proteine è meno attiva.
Oltre alla quantità, dobbiamo valutare anche la qualità delle proteine; questa si valuta sulla quantità al loro interno di tutti gli aminoacidi, in particolari quelli essenziali. Tranne le proteine derivanti da uovo, carni, latticini e soia, pochi altri alimenti hanno un mix di aminoacidi completo e bilanciato, ed è quindi importante cercare di abbinare cibi “complementari” al fine di massimizzare l’introito (ad esempio pasta integrale e legumi).
Per ottimizzare l’effetto benefico delle proteine, queste andrebbero assunte ad ogni pasto principale e anche con gli spuntini. Un errore che spesso noi Italiani commettiamo è quello di non assumerle a colazione, esponendo il nostro corpo ad un periodo di “carenza” che va dalla sera prima.
L’integrazione può essere utile?
Partendo dal presupposto che l’integrazione non può e non deve sostituire una sana ed equilibrata alimentazione, non sempre risulta facile raggiungere il proprio fabbisogno proteico, soprattutto sopra i cinquant’anni: maggiore difficoltà di masticazione e/o digestione, mancanza di tempo o difficoltà nel preparare gli alimenti oppure ancora semplicemente non amare gli alimenti che contengono una buona dose di proteine. In questi casi può sicuramente risultare utile assumere dei prodotti specifici a base di proteine di alta qualità e digeribilità, solitamente si trovano in forma di polveri e sono facilmente assumibili.
Fonte: rivista Farmacisti Preparatori Primavera 2021 – Unifarco
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