Il mal d’Autunno

Con l’arrivo dell’autunno non è insolito avvertire un senso di stanchezza, debolezza, malinconia e facile affaticamento. Si tratta di un fenomeno che gli americani chiamano “back-to-school blues” o, più semplicemente, “mal d’autunno”: condizione che, secondo i dati ISTAT, interessa ben 4 italiani su 5, soprattutto le donne.

a cura del dott. Marco Valente

I fattori scatenanti lo stato di malessere psicofisico legati al “mal d’autunno” possono essere molteplici: calo delle temperature, riduzione delle ore di luce e ritorno alla routine quotidiana dopo una meritata pausa estiva. Per fronteggiare al meglio lo stato di malessere che potrebbe manifestarsi nelle tetre giornate autunnali, risulta utile scegliere correttamente il cibo da mettere in tavola e valutare l’introduzione di una supplementazione mirata. Una buona strategia potrebbe essere quella di selezionare alimenti che sostengano la produzione endogena di serotonina. La serotonina, nota come ormone del buonumore, deriva dall’amminoacido L-triptofano, mattoncino essenziale per la sintesi proteica e abbondante in legumi (fagioli e soia), pollame, pesce (merluzzo, salmone e persico), parmigiano, albume d’uovo e semi come quelli di zucca, sesamo, chia e girasole. Affinché il triptofano possa essere convertito con successo in serotonina è necessario il contributo di alcuni micronutrienti come le vitamine B3, B6, B9 e C e i minerali Ferro, Calcio, Zinco e Magnesio. In quali cibi possiamo trovare questi preziosi alleati di benessere?

VITAMINE
La Vitamina B3 può essere assunta direttamente attraverso pollo e tacchino, crusca di frumento, spinaci, arachidi, fegato di manzo, lievito di birra e alcuni pesci come salmone, pesce spada e tonno. La Vitamina B6, invece, è abbondante in alcuni legumi come i ceci, carne (soprattutto bianca), pesce e frutta ad esclusione degli agrumi che, al contrario, sono un’eccellente fonte di Vitamina C insieme a peperoni rossi, uva, kiwi, broccoli e cavolfiori. Valide fonti di Vitamina B9 sono, senza dubbio, fegato di manzo, spinaci, asparagi, cavoletti di Bruxelles, lattuga, avocado e piselli. In autunno non dimenticare quindi di fare il pieno di vitamine portando a tavola questi cibi!

MINERALI
Il Magnesio, oltre a contribuire alla sintesi della serotonina, è in grado di promuovere il rilassamento e abbonda nella frutta secca e, in particolare, in mandorle, pistacchi, anacardi e nocciole, ma anche in legumi come fagioli e soia, nei cereali come il riso integrale e nel cioccolato fondente ricco inoltre di Ferro. Quest’ultimo abbonda nel fegato e nelle frattaglie, ma rappresentano un’ottima fonte anche i molluschi (ostriche e vongole) e il tuorlo d’uovo. Tra gli alimenti di origine vegetale fonte di Ferro troviamo legumi (ceci e lenticchie), cereali integrali e verdure a foglia verde. Altro micronutriente fondamentale per la corretta sintesi della serotonina è lo Zinco: questo minerale abbonda nella carne, nelle ostriche, nei funghi, nel cacao e nella frutta secca. Infine, il Calcio si ritrova in grandi quantità nel latte e nei suoi derivati, in particolare formaggi, yogurt e altri prodotti fermentati. In questo caso, soddisfare il fabbisogno giornaliero (pari a 1 g nell’adulto) è molto semplice: basti pensare che per 100 grammi di parmigiano troviamo oltre 1,1 grammi di Calcio.

QUANDO L’ALIMENTAZIONE NON BASTA
Se l’alimentazione non fosse sufficiente a fronteggiare il mal d’autunno, un valido aiuto potrebbe arrivare dall’impiego di piante ritenute adattogene ovvero piante tradizionalmente impiegate per la capacità di incoraggiare l’aumento della resistenza dell’organismo e per prevenire e mitigare i disturbi causati da agenti stressogeni. Tra le piante ad azione adattogena troviamo il Panax ginseng e l’Eleutherococcus senticosus. Alle radici di queste piante si attribuiscono proprietà rinvigorenti e fortificanti, rivelandosi quindi utili nei momenti di fatica e debolezza. Le parti ipogee di queste piante si sono dimostrate utili anche al fine di aumentare la capacità lavorativa e di concentrazione mentale e come valido ricostituente in convalescenza. Infine, alle piante adattogene possiamo affiancare la Creatina, amminoacido non proteico che funge da fonte energetica durante lo sforzo anaerobico e gli amminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) utili a sostenere le performance fisiche durante l’attività sportiva.

Fonte: rivista Farmacisti Preparatori Autunno 2020 – Unifarco